Uzm. Dr. Yaprak Arslan Psikiyatrist & Psikoterapist

Öfke, ilişkilerde en çok korkulan ama en az anlaşılan duygulardan biridir. Çoğu zaman çiftler, yaşadıkları sorunların “öfke problemi”nden kaynaklandığını düşünür. Oysa psikoterapide sıkça gördüğümüz, sorunun, çoğu zaman öfkenin kendisi değil, nasıl yaşandığı ve ifade edildiği ile ilgili olduğudur.

İlişkilerde öfkenin psikolojik kökenlerini, tekrar eden tartışma döngülerini ve sağlıklı başa çıkma yollarını gözden geçirelim…

Öfke Nedir? Neden Bu Kadar Güçlüdür?

Öfke; korku, üzüntü ve sevinç gibi temel bir duygudur. Evrimsel açıdan bakıldığında öfke, sınırlarımız ihlal edildiğinde veya tehdit algıladığımızda, bizi harekete geçiren koruyucu bir duygudur. (Ekman, 1992).

İlişkilerde öfke çoğunlukla;

• Anlaşılmadığı hissi
• Değer görmediği düşüncesi
• Haksızlığa uğradığı düşüncesi
• Duygusal ihtiyaçların karşılanmadığı düşüncesi
• Terk edilme veya reddedilme korkusu ile ilişkilidir.

Yani öfke çoğu zaman bir alarmdır.. genellikle altta yatan kırgınlık, incinme, hayal kırıklığı veya korkuya bağlı gelişen bir duygudur.

İlişkilerde Öfke Döngüsü Nasıl Oluşur?

Birçok çiftte benzer bir döngü vardır:

1. Bir ihtiyaç ya da beklenti karşılanmaz
2. Kişi kendini değersiz veya anlaşılmamış hisseder
3. Bu duygular açıkça dile getirilmez
4. Öfke patlaması, suçlama veya geri çekilme olur
5. Karşı taraf savunmaya geçer
6. Asıl sorun daha da görünmez olur

Bu döngü tekrarlandıkça, çiftler arasında duygusal mesafe, güvensizlik ve iletişim sorunları artar.

Gottman’ın çiftlerle uzun dönemli çalışmalarının sonucu, özellikle eleştiri, savunma ve küçümsemenin ilişkiler için yıkıcı olduğunu göstermektedir (Gottman & Levenson, 1992).

“Beni O Sinirlendiriyor” Düşüncesi Ne Kadar Gerçekçi?

Danışanların sıkça kullandığı bir cümle vardır:“Ben aslında öfkeli biri değilim, o beni sinirlendiriyor.”
Ancak psikolojik açıdan baktığımızda, öfke bir tetikleyiciye verilen, kişisel bir tepkidir. Bağlanma kuramı, çocuklukta öğrenilen ilişki modellerinin, yetişkinlikte kurulan ilişkilerdeki duygusal tepkileri belirlediğini ortaya koyar. Bu nedenle aynı durum, farklı kişilerde farklı yoğunlukta öfke yaratabilir. Örneğin, çocuklukta duyguları ciddiye alınmamış bir birey, ilişkide benzer bir durum yaşadığında bunu yoğun bir tehdit olarak algılayabilir (Bowlby, 1988).

Bastırılan Öfke de Görünmeyen Bir Sorundur

Öfke her zaman bağırarak ya da tartışarak ortaya çıkmaz. Bazı kişiler öfkesini:

• Susarak
• Geri çekilerek
• İlişkiden duygusal olarak uzaklaşarak
• Pasif-agresif davranışlarla

ifade eder.

Araştırmalar, bastırılan öfkenin, uzun vadede depresyon, anksiyete ve psikosomatik belirtilerle ilişkili olduğunu göstermektedir (Gross & John, 2003).

İlişkilerde Öfke Nasıl Daha Sağlıklı Yönetilebilir?

Öfkenin Altındaki Duyguyu Tanımak
“Şu an öfkeliyim” demek yerine,
“Şu an kırıldım / değersiz hissettim / yalnız hissettim” diyebilmek.

Suçlama Yerine “ben” Dili ile İhtiyacı Olanı Söylemek
“Sen hep böylesin” yerine,
“Bunu yaşadığımda kendimi önemsiz hissediyorum” diyebilmek.

Duygusal Düzenleme Becerilerini Geliştirmek
Nefes, duraklama, bedensel farkındalık gibi yöntemlerle öfke yükseldiğinde kontrolü yeniden kazanmak.

İlişkideki Döngüleri Fark Etmek
Aynı tartışmaların neden tekrarlandığını birlikte anlayabilmek.
Bu beceriler özellikle bireysel terapi ve çift terapisi sürecinde yapılandırılmış şekilde çalışılır.

Ne Zaman Terapi Desteği Alınmalı?

• Tartışmalar sıklaşıyor ve kontrolden çıkıyorsa
• Öfke fiziksel ya da sözel şiddete dönüşüyorsa
• İlişkide sürekli bir gerginlik hali varsa
• “Konuşsak da bir şey değişmiyor” hissi varsa

Terapi, öfkeyi bastırmaya değil, anlamlandırmaya ve dönüştürmeye yardımcı olur.

Öfke Bir Düşman Değil, Bir Mesajdır

Öfke, ilişkideki bir ihtiyacın, yardım isteğinin bir işaretidir. Ancak doğru şekilde ele alındığında, yıkıcı olmaktan ziyade sorunun kaynağını görebilmek için bir araç haline gelebilir.

Psikoterapi, ilişkilerde tekrar eden öfke döngülerini anlamak ve daha sağlıklı bir iletişim kurmak için güvenli bir alan oluşmasını sağlar.

Referanslar:

• Bowlby, J. (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. Basic Books.
• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 6(3–4), 169–200.
• Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.